Inflammation et nutrition

Vos organes sont-ils en train de brûler de l'intérieur ?

Une nouvelle étude – publiée par le journal médical américain Cell spécialisé dans la médecine moléculaire – montre que des corps gras alimentaires permettent de lutter contre certaines des pires maladies actuelles.
Cela ne veut pas dire que toutes les graisses alimentaires soient bonnes pour vous. Mais cela signifie que consommer certaines graisses est indispensable pour retrouver la santé, tandis que d'autres sont à éviter absolument.
En effet, c'est une grave erreur que de mettre toutes les graisses dans un même panier, bien que cette tendance soit encouragée par la nutrition traditionnelle, qui parle des « lipides » comme s'il s'agissait d'une seule et même catégorie d'aliments.
Les recherches scientifiques de ces trente dernières années ont formellement démontré, au contraire, qu'il existe des graisses qui combattent certains processus biologiques néfastes, et d'autres qui les stimulent. Ceci est vrai en particulier de l'inflammation.
L'inflammation est une réaction normale du système immunitaire pour lutter contre les infections. Cependant, si vous laissez l'inflammation s'installer dans certains de vos organes sur une longue durée, elle peut déclencher des maladies auto-immunes (arthrose, diabète type I), des maladies neuro-dégénératives (qui endommagent votre système nerveux) et même le cancer.

Nouvelles découvertes en faveur des graisses

Ces nouvelles découvertes proviennent de l'Université de San Diego, en Californie. Des chercheurs ont montré que certaines graisses alimentaires réduisent l'inflammation – et peuvent combattre le diabète.
Ils ont testé leur théorie sur des souris de laboratoire. La moitié du groupe a reçu un régime riche en acides gras à longue chaîne polyinsaturés, ce qu'on appelle les oméga-3. L'autre moitié a reçu un régime pauvre en oméga- 3. A la fin de l'étude, toutes les souris ayant consommé beaucoup d'oméga- 3 avaient connu une forte baisse du niveau d'inflammation de leurs organes vitaux ; elles étaient devenues plus sensibles à l'insuline ; et elles avaient une meilleure santé générale.
Les souris ayant eu un régime pauvre en oméga-3, au contraire, ont souffert d'une hausse de leur inflammation et d'une baisse de leur sensibilité à l'insuline.
Les chercheurs en ont conclu que les acides gras oméga-3 ont le « meilleur effet » pour diminuer l'inflammation et améliorer la santé.

Qu'est-ce que l'inflammation ?

« L'inflammation est la cause première de nombreuses maladies, selon le Dr. Andrew Weil, y compris les maladies cardiaques, les cancers et la maladie d'Alzheimer. »
Le Dr. Weil est diplômé de la faculté de Médecine de Harvard (Harvard Medical School) et s'est spécialisé dans la nutrition et la médecine naturelle. Il anime un des sites de santé naturelle les plus populaires des Etats-Unis : www.drweil.com. Il explique que l'inflammation dans le corps est une réponse naturelle aux agressions.
Si vous vous faites piquer par une guêpe, vous gonflez à l'endroit de la piqûre. Si vous heurtez quelque chose, votre corps réagit en rougissant et par un hématome. Vous muscles peuvent être douloureux après avoir accompli un travail de force. Ce sont des exemples d'inflammation.
De la même façon, quand votre corps est attaqué par des bactéries, votre système immunitaire se met en route. Il déclenche une réponse à cette bactérie. C'est aussi un processus d'inflammation.
Vos artères peuvent aussi s'irriter, sous l'effet de radicaux libres (molécules a gressives). Dans ce cas, du cholestérol s'y dépose et forme une plaque artérielle, en se mélangeant avec des minéraux, la plaque d'athérome. Lorsque cette plaque devient trop épaisse, le risque d'embolie (blocage du flux sanguin par un caillot) augmente.
La chaleur et la rougeur sont dues à la vasodilatation (élargissement) des capillaires et au ralentissement de la circulation du sang ; la douleur est due à la pression des fibres nerveuses; l'œdème est dû à l'exsudation du plasma.
Pour combattre l'inflammation, le corps utilise des globules blancs, qui produisent des sécrétions chimiques, les anticorps, qui détruisent les agents extérieurs, et éliminent les cellules du corps endommagées.
Après une infection normale, le corps guérit. Le système immunitaire ralentit et l'inflammation disparaît.

Pourquoi l'alimentation influe sur l'inflammation

L'inflammation est donc un mécanisme qui combat les agressions contre l'organisme et répare les dommages causés par les agents extérieurs. Mais lorsque l'inflammation devient chronique, ou qu'elle se produit dans de mauvais endroits, elle abîme le corps et provoque des maladies.
Le stress, le manque d'exercice, les prédispositions génétiques, l'exposition aux toxines (comme le tabagisme passif) peuvent contribuer à créer de l'inflammation chronique, mais l'alimentation joue un rôle important également.
Apprendre comment des aliments spécifiques influencent le mécanisme d'inflammation est la meilleure façon de réduire les risques de maladie à long terme.
Le « régime anti-inflammatoire » du Dr Weil n'est pas un régime au sens populaire du mot – il n'a pas pour but de faire perdre du poids (bien que les personnes en surpoids qui le pratiquent retrouvent effectivement leur ligne naturelle), et il n'a pas non plus vocation à être pratiqué sur une durée limitée.
Il représente une façon de sélectionner et de cuisiner des aliments  pour qu'ils contribuent de façon optimale au maintien, et à l'amélioration, de l'état de santé. Et en même temps que son effet apaisant sur l'inflammation, ce régime procure une source de constante énergie, beaucoup de vitamines, de minéraux, de fibres, d'acides gras essentiels et de micronutriments.
Vous pouvez également adapter vos recettes selon les principes du régime anti-inflammatoire :

Conseils généraux :

  • L'alimentation doit être variée ;
  • Elle doit comprendre autant de produits frais que possible
  • Réduisez votre consommation de plats préparés
  • Mangez beaucoup de fruits et légumes
  • Complétez votre alimentation par des compléments nutritionnels ciblés (voir en bas de liste)

Apports caloriques :

  • La plupart des adultes ont besoin de consommer entre 2.000 et 3.000 calories par jour.
  • Les femmes et les personnes peu actives ont besoin de moins de calories.
  • Les hommes, les personnes de grande taille et les personnes actives ont besoin de plus de calories.
  • Si vous mangez la bonne quantité de calories, votre poids ne devrait pas beaucoup fluctuer.
  • La répartition des calories que vous prenez devrait être comme suit : 40 à 50 pour cent de glucides, 30 pour cent de matières grasses, et 20 à 30 pour cent de protéines.
  • Essayez d'inclure des glucides, des lipides et des protéines à chaque repas.

Glucides :

  • Sur un régime de 2.000 calories par jour, les femmes adultes devraient consommer entre 160 à 200 grammes de glucides par jour.
  • Les hommes adultes devraient consommer entre 240 à 300 grammes de glucides par jour.
  • La majorité de ces sucres devrait être prise dans la forme la moins raffinée, moins  transformée, avec une faible charge glycémique.
  • Réduisez votre consommation d'aliments à base de farine de blé et de sucre, surtout le pain et la plupart des aliments emballés et des snacks (y compris les chips).
  • Mangez plus de céréales entières comme le riz brun et le boulgour, dans lesquels le grain est intact ou en quelques gros morceaux. Elles sont préférables à l'ensemble des produits raffinés à base de farine de blé, qui ont des indices glycémiques élevés, comme les produits à base de farine blanche T55.
  • Mangez plus de haricots, courges d'hiver et de patates douces.
  • Cuire les pâtes al dente et en manger avec modération.
  • Évitez les produits à base de sirop de glucose, ainsi que les produits contenant du fructose industriel.

Graisses :

  • Sur un régime de 2.000 calories par jour, 600 calories peuvent provenir des matières grasses - ce qui représente environ 67 grammes. Cela devrait être dans un rapport de 1:2:1 d'acides gras saturés, monoinsaturés et polyinsaturés.
  • Réduisez votre consommation de produits gras saturés en mangeant moins de beurre, crème, fromage riche en matières grasses, poulet avec la peau, viandes grasses, et huile de palme.
  • Utilisez l'huile d'olive extra vierge comme huile de cuisson principale. Si vous voulez une huile de goût neutre, utilisez l'huile de colza biologique.
  • Evitez les huiles de tournesol , l'huile de maïs, et les huiles végétales mélangées. Elles contiennent beaucoup d'oméga-6, qui sont surreprésentés dans les régimes modernes.
  • Evitez strictement les produits fabriqués avec des huiles partiellement hydrogénées de toute nature. Inclure dans votre régime alimentaire des noix, noix de cajou, amandes, noisettes et huiles fabriquées à partir de ces noix.
  • Pour les acides gras oméga-3, mangez du saumon (de préférence frais, rouge et sauvage), des sardines , du hareng, de la morue et, en général, des poissons gras de petite taille ; des œufs enrichis aux oméga-3 ; des graines de lin (de préférence fraîchement moulues), ou prendre un supplément d'huile de poisson (rechercher des produits qui fournissent de l'EPA et le DHA, dans un dosage quotidien de 500 à 2000 mg).

Protéines :

  • Sur un régime de 2.000 calories par jour, votre apport quotidien en protéines doit être compris entre 80 et 120 grammes. Mangez moins de protéines si vous avez des problèmes de foie ou de reins, des allergies ou des maladies auto-immunes.
  • Diminuez votre consommation de protéines animales à l'exception des poissons de bonne qualité, du fromage et du yaourt.
  • Mangez plus de protéines végétales, en particulier à partir de fèves de soja, et des produits à base de soja fermenté (natto, miso). Familiarisez-vous avec la gamme d'aliments complets et de soja disponibles et trouvez ceux qui vous plaisent.

Fibres :

  • Essayez de manger 40 grammes de fibres par jour. Vous pouvez y parvenir en augmentant votre consommation de fruits, surtout les baies noires et rouges, les légumes (en particulier les haricots), et les graines entières.
  • Les céréales prêtes à l'emploi peuvent être sources de fibres, mais bien lire les étiquettes pour s'assurer qu'elle vous apportent au moins 4 et de préférence de 5 grammes de son par portion de 30 g.

Phytonutriments :

  • Pour un maximum de protection naturelle contre les maladies liées au vieillissement (y compris les maladies cardio-vasculaires, le cancer et les maladies neurodégénératives), ainsi que contre la toxicité de l'environnement, mangez une variété de fruits, légumes et champignons.
  • Choisissez des fruits et légumes de toutes les couleurs, surtout les baies, les tomates, les fruits de couleur orange et jaune, et vert foncé à feuilles.
  • Choisissez des produits biologiques chaque fois que possible.
  • Mangez des crucifères (famille des choux) régulièrement : cresson, radis, brocolis et choux de toutes sortes ;
  • Buvez du thé au lieu du café, en particulier du thé vert ou oolong.
  • Si vous buvez de l'alcool, utiliser du vin rouge de préférence.
  • Mangez du chocolat noir (avec une teneur minimale en cacao de 70 pour cent).

Vitamines et minéraux :

La meilleure façon d'obtenir toutes les vitamines de votre quotidien, des minéraux, et oligo-éléments est de manger une alimentation riche en aliments frais avec une abondance de fruits et légumes. En outre, compléter votre alimentation avec le cocktail anti-oxydant qui suit:

  • Vitamine C, 200 milligrammes par jour.
  • Vitamine E, 400 UI de mélange naturel de tocophérols (d-alpha-tocophérol de tocophérols d'autres, ou, mieux, un minimum de 80 milligrammes de mélange naturel de tocophérols et tocotriénols).
  • Sélénium, 200 microgrammes d'une forme organique.
  • Caroténoïdes mélangés, 10.000-15.000 UI par jour.
  • Les antioxydants peuvent être plus facilement pris dans le cadre d'un complément multivitaminé. Prenez chaque jour un supplément de vitamines et de minéraux qui fournit en outre au moins 200 microgrammes d'acide folique et 2.000 UI de vitamine D. Il ne doit pas contenir de fer (sauf si vous êtes une femme et avez des menstruations régulières) et pas de vitamine A (rétinol). Prendre ces suppléments avec votre repas principal.

Autres compléments diététiques :

  • Si vous ne mangez pas de poisson gras au moins deux fois par semaine, prendre de l'huile de poisson supplémentaire, sous forme de capsules ou de liquide (de deux à trois grammes par jour d'un produit contenant de l'EPA et DHA). Rechercher des produits par distillation moléculaire certifiés exempts de métaux lourds et autres contaminants.
  • Parlez à votre médecin d'un traitement par aspirine à faible dose, un ou deux comprimés d'aspirine de bébé par jour (81 ou 162 milligrammes) pour accroître encore l'effet anti-inflammatoire de ce régime.
  • Si vous ne mangez pas régulièrement de gingembre et de curcuma, envisagez d'en prendre sous forme de complément.
  • Ajouter du CoQ10 (ubiquinone) à votre alimentation quotidienne: 60-100 mg sous la forme de gélules prises avec votre plus grand repas.
  • Si vous êtes sujet au syndrome métabolique, prendre de l'acide alpha-lipoïque, de 100 à 400 milligrammes par jour.

L'eau :

  • Buvez de l'eau pure, ou des boissons, en particulier l'eau (thé, , eau gazeuse ) pendant toute la journée.
  • Utilisez de l'eau en bouteille ou prendre un purificateur d'eau à domicile si l'eau du robinet a un goût de chlore, ou si vous vivez dans une région où l'eau est soupçonnée d'être contaminée.

 

Source de cet article :

http://www.drweil.com/drw/u/ART02012/anti-inflammatory-diet

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